全国上罕见亿人患有忧虑和抑郁贫苦。凡是而言，经管这些健壮景况的症状需求借帮药物诊疗和疗法。然而，饮食正在经管这些疾病的影响方面也可能阐扬主要感化饮食。

　　某些食品不妨为咱们的饮食增补能量，还能为那些正在忧虑和抑郁的阴雨中受罚的人予以分表的援救。三文鱼、鸡蛋、鳄梨等都是富含维生素、矿物质和抗氧化剂的健壮食物，不妨抗拒咱们体内导致抑郁症状和忧虑的任何物质。

　　绿色的叶菜是您为了团体健壮可能食用的最佳食品之一。它们不光有帮于肠道健壮，还能推进大脑健壮，帮帮您抗拒忧虑和抑郁。

　　绿叶蔬菜富含叶酸，这是一种B 族维生素，对爆发神经递质至合主要。叶酸缺乏与激情贫苦相合，是以倡导咱们正在饮食中增加更多的绿叶蔬菜。

　　除了叶酸，这些蔬菜还含有洪量的叶绿素，这加强了咱们的氧化应激耐受性。极少绿色叶菜的例子席卷羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、芥菜、瑞士甜菜、生菜等等。

　　卵白质喜好者会很快笑地知道，鸡蛋并非仅仅由于这个特定的好处才对您有益。原形上，它们含有一种叫做色氨酸的氨基酸饮食，有帮于爆发血清素。

　　血清素是一种神经递质，正在咱们体内起着不成或缺的心理感化。它调动咱们的激情、影象、举动和睡眠。通过爆发更多的血清素，咱们可能缓解忧虑和抑郁症状，并改革咱们的团体大脑性能。

　　来自 Kinetik Wellbeing 的 2021 年的一篇著作增补说，鸡蛋富含胆碱。这种养分素有帮于血清素等神经递质阐扬性能。胆碱还援救硒的爆发，硒是一种有帮于改革咱们激情的矿物质。

　　三文鱼以及其他脂肪鱼是极好的卵白质来历，可能帮帮减轻忧虑症状。这些鱼富含欧米伽 - 3 脂肪酸和维生素 D，对推进大脑健壮相当主要。

　　像 DHA 和 EPA 如此的欧米伽 - 3 脂肪酸有帮于克造皮质醇和肾上腺素的飙升。当您觉得压力或紧急时，这特别有帮帮，由于它可能团体上减轻忧虑。

　　激情消极的人永恒往后从来靠吃甜食来抚慰本身。固然大大都甜点没有科学证据援救，但巧克力，特别是黑巧克力可不是如此。

　　黑巧克力含有洪量的色氨酸，有帮于爆发更多的血清历来改革咱们的激情。它还供给了洪量的镁，使咱们不妨松开并缓解某些压力和忧虑症状。

　　2019 年发布正在 Wiley Online Library 上的探究指出，食用黑巧克力能明显下降呈现临床抑郁症状的几率。只管与十足不吃巧克力的人比拟，吃牛奶巧克力的人有轻细的改革，但很显着，倘若一个体思要抗拒抑郁症状，黑巧克力确实是赢家。

　　火鸡，美国感恩节的合键食品，被视为富含精益卵白质的优质来历。它富含维生素和矿物质，为身体增补能量，又有帮于推进大脑健壮。

　　它还含有色氨酸，有帮于咱们的身体爆发血清素。WebMD 还称，极少抗抑郁药物通过针对咱们的大脑怎样行使血清历来阐扬感化，这足以注明色氨酸正在应对这种景况时的感化之大。

　　除了三文鱼这类高脂肪鱼类，蛤蜊和贻贝也含有洪量的欧米伽 - 3 脂肪酸。这些脂肪酸有帮于降低咱们的防备力、影象力和团体认知性能。

　　蛤蜊和贻贝还富含其他对大脑至合主要的养分物质，如锌、维生素 B12、硒和碘。凭据 2023 年的一篇 Medium 著作，防备力、影象力和激情都取决于这些养分物质。

　　《阿曼医学杂志》2020 年的一篇著作计议了这些察觉，指出硒和碘的缺乏可以以致一个体爆发忧虑和抑郁。它们还会影响甲状腺激素，而且甲状腺激素与神经递质的调动亲热联系，直接影响一个体的激情。

　　凡是正在酸奶中察觉的一种健壮细菌——乳酸菌，已被察觉有帮于身体应对压力症状。这能让人避免呈现心思健壮方面的题目，如忧虑和抑郁。

　　益生菌，就像前面提到的有益细菌雷同，也可能帮帮咱们的肠道和大脑之间举办交换。血清素这种能擢升咱们激情的欢腾激素，合键正在咱们肠道中天生。是以，一个健壮欢腾的肠道等同于更好的激情调动。

　　蓝莓是推进大脑健壮的最佳食品之一。这是由于它富含抗氧化剂，不妨改革咱们大脑合节区域的血液流利。

　　2022 年《全愈村》的一篇著作指出，蓝莓所含的抗氧化剂之一——黄酮类花青素与下降抑郁危机相合。蓝莓中也含有的维生素 C，也已知能削减压力对身体的负面影响。

　　牛油果是用处最多样化的生果之一。你可能把它们做成咸味的食品，也可能用它们做出甜的东西。

　　然而，除了用处多样除表，牛油果还富含很多维生素和养分物质。它们富含纤维、钾、镁和维生素 E。镁缺乏是与抑郁最为常见联系的要素。

　　凭据美国农业部 2019 年发表的音信，一杯牛油果泥含 66.7 毫克的镁，简直已占一个体镁需求的 16%。到底，2022 年美国国立卫生探究院的一篇著作指出，成年人每天应摄入 420 毫克的镁。

　　当您思到胡萝卜，凡是会思到对眼睛有益的维生素 A。不表，除此除表，胡萝卜还富含纤维和镁。

　　胡萝卜的高纤维含量有帮于加强者的饱腹感。这意味着它能让人更长时刻地感触饱足，避免呈现压力性的血糖骤降，以防激情和神气变得杂乱。

　　美国农业部 2019 年发表的陈说还指出，100 克胡萝卜约含 12 毫克镁。然而，生吃胡萝卜或者对人的抑郁症状成效更佳。奥塔哥大学 2018 年的一篇著作称，生的生果和蔬菜对心思健壮的甜头远超煮熟、罐装或加工过的，由于烹调会下降养分水准。

　　姜黄有一种叫做姜黄素的活性因素。这有帮于减轻炎症，而炎症被以为会加重抑郁症状。

　　其它，其抗炎性情可以对咱们的激情爆发主动影响。姜黄中的姜黄素能推进咱们大脑中像血清素和多巴胺如此的神经递质，开释欢腾激素并推进大脑的可塑性。正在许多方面，姜黄被以为是一种有用的抗抑郁草药。

　　有帮于改革咱们激情的矿物质硒，不光存正在于蛤蜊和贻贝里，巴西坚果也被视作其主要来历。

　　美国农业部 2019 年发表的陈说显示，100 克巴西坚果含 1917 微克硒。一颗坚果就含 95.8 微克。成年人逐日硒的保举摄入量为 55 微克，以是仅吃一颗坚果就已能知足所需！

　　不表，您正在吃巴西坚果的时间最好也严谨点，由于吃太多可以会损害您的健壮。寻常来说，倡导咱们每天摄入的硒不跨越 200 微克。

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